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大发赌场官方网站·健身福利丨我们告诉你,这个夏天应该如何减脂增肌肉

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更新时间: 2020-01-09 14:57:30

大发赌场官方网站·健身福利丨我们告诉你,这个夏天应该如何减脂增肌肉

大发赌场官方网站,流火的夏天,相信大部分人除了久坐工作之外,想的都是空调西瓜沙发这三样。

都说夏天易瘦,可这夏乏的天气,让人一动都不想懂,不知不觉中也蓄起了肉,男士们摸摸自己的腹肌是不是又变成一团了?

减脂增肌对热爱锻炼的男人来说,永远都是一个难题。

很多人在短时间内的高强度训练过后,看似是瘦了,但其实你只是没那么“肿”而已,如何科学有效的制定减脂增肌计划才是最为关键的。

今天我们 topmen 就在这里推荐一本专业的减脂增肌教科书,作者 汤姆·韦努 是美国的健美运动员,私人教练和减脂专家,曾登上《男士健身》(men's fitness)和《奥普拉杂志》(the oprah magazine)的健美运动员,也获得过美国宾夕法尼亚州、新泽西州和纽约州的健美锦标赛冠军。

由 汤姆·韦努 撰写的《燃烧脂肪,喂养肌肉》一书,被很多读者誉为“减脂圣经”,是作者结合自己的经历,分析了减脂领域的各种错误认识和减脂失败的原因,并提出了以合理安排饮食为核心的、包含精神训练、营养、有氧训练和重量训练 4 种要素组成的科学有效的减脂方法。

下面文章就节选自《燃烧脂肪,喂养肌肉》的“重量训练计划”章节,从所需装备,再到入门计划都有提及到,相信对大家也是有所帮助的。

当然了,文末我们也给大家准备的福利,等不急的不妨先留个言再来慢慢看文章 ↓↓↓

我很高兴地欢迎刚刚接触重量训练和“燃烧脂肪,喂养肌肉”训练计划的男性和女性朋友们。

在上一章中,我们为你消除了阻碍你开始重量训练或最有效地进行重量训练的误解,还列出了对快速改变身体成分和取得持续进步最为重要的九大原则。

现在,你已经了解了开启训练计划需要的所有信息,掌握了强有力的工具,所以在这一章中,我们会介绍正式的训练计划,开启你的减脂增肌之旅。

首先,我要再次强调,整个计划都建立在上一章提到的原则的基础之上。因此,变化将是一种常态。你需要经常改变训练方式,避免进入平台期和感觉无聊。你需要循环安排各种敏感变量,比如练习项目、训练强度、训练量和每组重复次数范围等,以保持进步。

但是,这些改变一定要建立在经验和科学的基础之上,不能以流行趋势为导向。核心的原则几十年前就已经在发挥作用,今天和未来仍将继续发挥作用。相信它们,没错的!

在这一章中,我为你提供的是“燃烧脂肪,喂养肌肉”旗舰训练计划——“新身体 28”计划。这个训练计划使用了简单的模板,会把上述所有原则付诸实践。

一个训练周期为 28 天,但这并不是说 28 天以后训练就结束了。你可以加入新的变量,通过一个又一个 28 天的周期性重复,不断将你的训练推进到新的水平。

对于初学者,我们将从最简单、最容易上手同时也最有效的训练计划——增肌入门计划开始。实施这一计划,并结合前面提到的营养供应、心理训练和有氧训练的原则,你就能够在第一个 28 天里收获显著的成果。

这个计划绝对可以让你享受到初学者独有的快乐——快速取得明显的进步。这必将是最令人兴奋的一个阶段!

如果你至少有 3~6 个月的持续训练经验,那么你可以直接执行“新身体 28”计划。如果不是这样,那你就需要从增肌入门计划开始训练了。它对初学者或很长时间没有进行重量训练的人来说,堪称完美。

每周安排 3 次这样的全身性重量训练即可,训练日可以不连续,比如安排在周一、周三、周五或周二、周四、周六(参见表 17.1)。

如果你之前从未练过举重,那你在第 1 周可以放慢进度,第 1 个训练日完成 1 组练习,第 2 个训练日完成 2 组练习,第 3 个训练日完成 3 组练习。这样可以给自己一周的过渡时间,使身体适应新的压力,防止出现过度的肌肉酸痛。到了第2周,你就可以每次都完成3组练习了。

下面介绍的每一种练习都经过我的精心挑选,不仅包括每个人都必须学习的最有效和最基础的练习(深蹲、硬拉、推举、划船等),还包括我为每种练习设计的变式。这些变式对初学者来说更容易掌握,而且可以使用最简单的器械在家中完成——你需要准备的器械只有哑铃。

从许多层面上看,哑铃(被称为“手持重量”)都是非常棒的自由重量训练工具。它允许训练者自然地、无动作幅度限制地完成动作,从而更多地激活稳定肌,使身体各部位得到均衡锻炼。最重要的是,它适合各种健身目标。

哑铃是最好的重量训练器械,永远不会过时,也有资格成为你的首选。

你在健身房和家里都可以使用哑铃。如果家里空间狭小,你可以使用重量固定的固定哑铃。空间大的话可以使用可调节哑铃,随意增减配重片。拥有一对这样的哑铃,你就相当于拥有了整个哑铃架上的固定哑铃。

你可以在任何健身器材商店或体育用品商店以及网店购买哑铃;你可以一次性购买一整套固定哑铃,也可以根据身体变化情况,每次添置一对或两对重量更大的哑铃。

如果你计划一直在家里训练,我建议你准备可完全调节角度的长凳,这样当俯卧撑这样的自重练习对你来说很容易完成时,你就可以利用长凳做更多种类的自重练习了。另外,你还需要准备一块软垫用来在地板上练习。

上面所说的就是你需要准备的所有装备。

在每次重量训练前进行热身是很重要的。热身可以提高你的体温,增强关节的灵活性,使血液循环加快,为即将开始的训练做好生理和心理上的准备。

传统的热身方式是在有氧器械上活动 5~10 分钟。作为一般的热身活动,这是很好的,特别是对下半身练习来说。

另一种选择是进行关节灵活性训练或动态柔韧性训练。手臂画圈、上半身画圈、摆腿、摸脚深蹲起身、弓步等练习不仅可以让你热身,还可以增强之后马上要锻炼到的关节的灵活性和身体的柔韧性。你可以在我的网站(www.burnthefat.com)免费观看上述以及其他热身动作的演示视频。

为了提高运动表现并降低受伤风险,在开始大重量训练之前,你需要使用较小的重量至少完成 1~2 组不会使身体感到疲劳的热身动作。在没有进行热身的情况下直接进行大重量训练或尝试打破个人纪录,都是很不明智的做法。

进行静态拉伸的目的是增强身体的灵活性,而不是热身。最理想的拉伸时间应该安排在你感到身体发热之后。这就是大多数运动员会在举重训练前进行热身和灵活性训练,而在举重训练后做静态拉伸的原因。

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但最好是跟运动健身有关

可以是你的经历,可以是你的宣言

我们将会选取

5位小伙伴

送上这本专业的减脂圣经

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